Il digiuno intermittente può produrre una perdita di peso clinicamente significativa e migliorare la salute metabolica negli individui con obesità, secondo una nuova revisione dello studio condotto dai ricercatori della University of Illinois Chicago. “Abbiamo notato che il digiuno intermittente non è meglio di una dieta regolare; entrambi producono la stessa quantità di perdita di peso e cambiamenti simili nella pressione sanguigna, colesterolo e infiammazione”, ha detto Krista Varady, professore di nutrizione presso l’UIC College of Applied Health Sciences e autore di “Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting”.

Secondo l’analisi pubblicata nell’Annual Review of Nutrition, tutte le forme di digiuno esaminate hanno prodotto una perdita di peso da lieve a moderata, 1%-8% dal peso iniziale, che rappresenta risultati simili a quelli di diete più tradizionali e ipocaloriche. I regimi di digiuno intermittente possono anche beneficiare la salute diminuendo la pressione sanguigna e la resistenza all’insulina, e in alcuni casi, i livelli di colesterolo e trigliceridi sono anche abbassati. Sono stati dimostrati anche altri benefici per la salute, come una migliore regolazione dell’appetito e cambiamenti positivi nel microbioma intestinale.

La revisione ha esaminato oltre 25 studi di ricerca che coinvolgono tre tipi di digiuno intermittente:

Digiuno a giorni alterni, che tipicamente comporta un giorno di festa alternato a un giorno di digiuno in cui si consumano 500 calorie in un solo pasto.

Dieta 5:2, una versione modificata del digiuno a giorni alterni che prevede cinque giorni di festa e due giorni di digiuno a settimana.

Alimentazione limitata nel tempo, che limita il consumo a un determinato numero di ore al giorno, di solito da quattro a 10 ore, senza restrizioni caloriche durante il periodo di consumo.

Diversi studi sull’alimentazione limitata nel tempo mostrano che i partecipanti con obesità perdono in media il 3% del loro peso corporeo, indipendentemente dal tempo della finestra alimentare.

Gli studi hanno mostrato che il digiuno a giorni alterni ha portato a una perdita di peso del 3%-8% del peso corporeo in tre-otto settimane, con risultati che raggiungono il picco a 12 settimane. Gli individui a digiuno a giorni alterni in genere non mangiano troppo o si abbuffano nei giorni di festa, il che comporta una perdita di peso da lieve a moderata, secondo la revisione.

Gli studi sulla dieta 5:2 hanno mostrato risultati simili al digiuno a giorni alterni, il che ha sorpreso i revisori dello studio. I soggetti che partecipano alla dieta 5:2 digiunano molto meno frequentemente dei partecipanti al digiuno a giorni alterni, ma i risultati della perdita di peso sono simili. 

La perdita di peso sia nel digiuno a giorni alterni che nel digiuno 5:2 sono paragonabili alle più tradizionali diete giornaliere ipocaloriche. E, entrambe le diete a digiuno hanno mostrato che gli individui sono stati in grado di mantenere una media del 7% di perdita di peso per un anno.

“Stai ingannando il tuo corpo a mangiare un po’ meno ed è per questo che la gente perde peso“, ha detto Varady.

Varady ha aggiunto che l’analisi si propone di sfatare alcuni miti sul digiuno intermittente. Il digiuno intermittente non influisce negativamente sul metabolismo, né causa un’alimentazione disordinata, secondo gli studi esaminati. 

“Le persone a digiuno sono preoccupate di sentirsi letargiche e di non essere in grado di concentrarsi. Anche se non stai mangiando, non influenzerà la tua energia“, ha detto Varady. “Molte persone sperimentano una spinta di energia nei giorni di digiuno. Non preoccupatevi, non vi sentirete di merda. Potresti addirittura sentirti meglio”.

La revisione dello studio include un riassunto di considerazioni pratiche per coloro che potrebbero voler provare il digiuno intermittente. Tra le considerazioni ci sono:

Tempo di adattamento – Gli effetti collaterali come mal di testa, vertigini e costipazione si placano dopo una o due settimane di digiuno. Una maggiore assunzione di acqua può aiutare ad alleviare i mal di testa causati dalla disidratazione durante questo periodo.

Esercizio fisico – Si può fare un allenamento di resistenza o di resistenza da moderato ad alto livello durante l’astensione dal cibo, e alcuni partecipanti allo studio hanno riferito di avere più energia nei giorni di digiuno. Tuttavia, gli studi raccomandano a chi segue il digiuno a giorni alterni di consumare il pasto del giorno di digiuno dopo l’esercizio.

Dieta durante il digiuno – Non ci sono raccomandazioni specifiche per il consumo di cibo durante il digiuno intermittente, ma mangiare frutta, verdura e cereali integrali può aiutare ad aumentare l’assunzione di fibre e ad alleviare la stitichezza che talvolta accompagna il digiuno.

Alcol e caffeina – Per coloro che utilizzano un piano di digiuno a giorni alterni o 5:2, l’alcol non è raccomandato nei giorni di digiuno, poiché le calorie limitate dovrebbero essere utilizzate in alimenti sani che forniscono nutrimento.

Ci sono diversi gruppi che non dovrebbero digiunare a intermittenza, secondo gli studi. Questi gruppi includono:

Le donne in cinta o in allattamento.
Bambini sotto i 12 anni.
Coloro che hanno una storia di disordini alimentari.
Quelli con un indice di massa corporea, o BMI, inferiore a 18,5.
I lavoratori a turni. Gli studi hanno dimostrato che possono avere difficoltà con i regimi di digiuno a causa degli orari di lavoro variabili.
Coloro che hanno bisogno di prendere farmaci con il cibo a orari regolamentati.

“La gente ama il digiuno intermittente perché è facile. Le persone hanno bisogno di trovare diete a cui possono attenersi a lungo termine. È sicuramente efficace per la perdita di peso e ha guadagnato popolarità perché non ci sono cibi speciali o applicazioni necessarie. Si può anche combinare con altre diete, come la Keto“, ha detto Varady.
Varady è stato recentemente premiato con una sovvenzione del National Institutes of Health per studiare l’alimentazione limitata nel tempo per 12 mesi, per vedere se funziona a lungo termine. 

www.teknoscienze.com/research-review-shows-intermittent-fasting-works-for-weight-loss-health-changes